30.07.2003 Trinken beim Paddeln: 10 Tipps (Gesundheit)

Bei sommerlichen Temperaturen rinnt der Schweiß Insbesondere wer entlang der Küste paddelt, ist der Sonne fast schutzlos ausgeliefert ist. Im Folgenden werden ein bei Ratschläge erteilt und Hinweise gegeben, die es zu bedenken gilt:

• Um nicht der Sonne all zu direkt ausgesetzt zu sein, sollte man nicht mit nackten Oberkörper und ohne Kopfschutz paddeln; denn je direkter die Sonne den Körper erhitzen kann, desto größer ist die Schweißproduktion und der Flüssigkeitverlust. Außerdem kann der Wind den Schweiß schnelle wegblasen, so dass der Schweiß nicht zur Körperkühlung beitragen kann und der Körper gezwungen ist, weiteren Schweiß zu produzieren.

Aber man sollte auch nicht mit zu nasser Unterwäsche paddeln; denn die nasse Bekleidung trägt zur Auskühlung des Unterleibs aus, regt dadurch die Nierenproduktion an und wirkt so harntreibend, d.h. führt auf diese Weise zu einem zusätzlichen Verlust an Flüssigkeit.

• Schweiß dient dem Körper als Kühlmittel, um die Körpertemperatur konstant zu halten. Bei normalen Temperaturen wird empfohlen, 1,5 - 2 Liter pro Tag zu trinken. Bei großer Hitze und lang anhaltender körperlicher Anstrengung können jedoch 3 - 4 Liter pro Tag benötigt werden.

Übrigens, über 50-Jährige benötigen noch mehr Flüssigkeit, da ihre Nierenleistung schwächer wird.

• Der Wasserverlust durch Schwitzen sollte möglichst bald durch Trinken kompensiert werden; denn schon bei ca. 1 Liter Flüssigkeitsverlust sinkt die körperlich und geistige Leistungsfähigkeit. Der Körper holt sich dann seine Flüssigkeit, die er für Stoffwechselprozesse braucht, aus dem Blut. Das wir dickflüssiger und lässt das Herz härter arbeiten.

Bei ca. 1,5 Liter Flüssigkeitsverlust soll z.B. die Ausdauerleistung um über 20 % zurückgehen und bei 3 - 4 Liter um ca. 50 %. Irgendwann verliert dann der Körper die Fähigkeit zum Schwitzen. Die Körperwärme kann nicht mehr ausgeglichen werden. Ein "Hitzschlag" ist die Folge.

• Kopfschmerzen, Schwindel und Muskelkrämpfe können Anzeichen für zu viel Flüssigkeitsverlust sein. Aber auch trockene Lippen, Mund und Rachen als Folge des Rückgangs der Speichelproduktion bzw. ein stark orangefarbener Urin. Das subjektive Durstgefühl soll übrigens bei den meisten Menschen erst ab einem Flüssigkeitsverlust von ca, 1,5 Liter einsetzen.

• Ideal zum Auffüllen der Defizite sind "Schorlen", d.h. ein Mix aus 2/3 Mineralwassser und 1/3 Fruchtsäfte (Apfel-, Organgen-, Traubensaft), da sie nicht nur die fehlende Flüssigkeit, sondern auch Mineralstoffe ersetzen, die man beim Schwitzen verliert.

Natürlich ist es auch förderlich, nebenbei Obst bzw. Gemüse (z.B. Gurken, Tomaten, Paprika) zu essen. Und nach einer Tour können abends mit einer fettarmen Fleisch-/Gemüsebrühe zusätzlich Mineralstoffverluste ersetzt werden.

• Nicht empfehlenswert sind Kaffee, schwarzer Tee bzw. alkoholische Getränke, da sie harntreibend wirken. Beim Ausscheiden nehmen sie zudem wesentlich mehr Mineralsltoffe mit, als sie eingebracht haben.

• Übrigens, der Durst kommt erst dann, wenn der Flüssigkeitsmangel bereits relativ groß ist. Deshalb empfiehlt es sich zu trinken, bevor der Durst sich meldet. Da bei Gruppenfahrten die Kameraden nicht immer genügend Trinkpausen (alle halbe Std.; max. jede Std.) einlegen, bietet es sich bei über mehrere Stunden andauernden Touren an, einen Wasserbehälter ins Cockpit oder aufs Deck zu legen, ihn mit einen Schlauch auszurüsten und daraus alle 1/4 Std. ein paar Schluck (ca. 0,1 - 0,2 Liter) zu trinken. Z.B. bietet die Firma PLATYPUS entsprechende geschmacksneutrale Wasserschläuche mit integriertem Trinkschlauch an.

• Da der Körper bedingt Wasser speichern kann, sollte man vor Beginn einer Tour etwas mehr Trinken (sog. Hyperhydratation). So wird Marathonläufern empfohlen, 2 Std. vor Start 1/2 Liter und kurz vor dem Start nochmals 1/2 Liter zu trinken. Damit das zuvor auf Reserve getrunkene Getränk nicht zu früh ausgeschieden wird, empfiehlt man weiterhin den Marathonläufern, solche Getränke mit etwas Kochsalz anzureichern; denn Kochsalz eignet sich dafür, Wasser im Körper zu speichern. Der Flüssigkeit jedoch, die man dann während des Paddelns trinkt, sollte jedoch kein extra Portion Salz zugefügt werden

• Auf alle Fälle sollte man während einer lang andauernden, schweißtreibenden Küstenkanuwanderung Nahrungsmittel meiden, die dem Körper Wasser entziehen, z.B. zählt hierzu insbesondere Trockenobst; wer etwa Trockenobst zu sich nimmt, ohne dazu überdurchschnittlich viel zu trinken, wird nach 2-3 stündiger Paddelarbeit höchstwahrscheinlich die ersten Anzeichen von Muskelkrämpfen verspüren.

• Last and least sollte man nach der Küstenkanuwanderung nicht versäumen, seinen Durst zu stillen. Bis zur ersten Mahlzeit sollte alle 1/4 Std. 0,1 - 0,2 Liter getrunken werden.