10.10.2004 Dehnen: In or Out? (Gesundheit)

Ist nun das Dehnen in oder out? Es gibt eine Menge Literatur darüber, wie man dehnen oder stretchen soll und man sieht unterwegs immer wieder Leute, die beim Sport Dehnübungen machen. Nutzt und hilft das? Lebt das Dehnen nur vom „Placebo-Effekt“ oder schädigt es sogar? Bis sich die „Wahrheit“ herumgesprochen hat, dauert es immer einige Zeit, und bis dann auch der Letzte nicht mehr sich dehnt & streckt, dauert es noch eine Weile länger.

Wolfgang Bisle hat im SEEKAJAKFORUM.de (8.10.04) auf Links verwiesen, die das Dehnen gar nicht so positiv sehen. Ich möchte die Ergebnisse vorweg nehmen:

• Das Verletzungsrisiko beim Sport minimiert man am besten, wenn man sich auf- & abwärmt, dabei die sportarttypischen Drehungen & Wendungen integriert und vor, während & nach dem Sport genug trinkt!
• Will man mit seinen Muskeln Maximalkraft erbringen (z.B. rein in die Brandung und hinaus über die Brecher), dann sollte man nicht statisch Dehnen, aber dynamisch aufwärmen.
• Die Leistungsfähigkeit nach statischem Dehnen kann innerhalb der nächsten Stunde sinken.
• Möchte man jedoch nur seine Beweglichkeit erhöhen, dann kann man durchaus die dafür zuständigen Muskelpartien statisch dehnen.
• Durch Dehnen kann man keine Verletzungen vorbeugen.
• Auch nach dem Sport sollte lieber locker laufen als statische Dehnübungen zu machen.
• Muskelkater kann man nicht durch Dehnübungen vor dem Sport verhindert werden.
• Dehnen hilft mehr der Psyche und weniger dem Körper!

Wer nun neugierig geworden ist, kann das alles in den folgenden Links nachlesen:

„Dehnübungen schaden oft mehr als sie nutzen“

è www.aerztlichepraxis.de/aktuell/artikel/1079688875/allgemeinmedizin/ernaehrung

„Wer vor dem Sport seine Muskeln dehnt, steigert angeblich seine Leistungsfähigkeit und reduziert zudem das Verletzungsrisiko, heißt es seit Jahrzehnten.

Wissenschaftliche Untersuchungen widersprächen den landläufigen Meinungen jedoch weitgehend, konstatiert Prof. Dr. Jürgen Freiwald, Wuppertal, in einer Meldung der Gesellschaft für Orthopädische-Traumatologische Sportmedizin (GOTS). „Dehnübungen steigern die Leistung nicht in Sportarten, die schnelle Bewegungen und starke Muskelkraft erfordern.“ Werden Muskeln direkt vor dem Training statisch gedehnt, nimmt die Leistungsfähigkeit gar bis zu 23 % ab.

Deshalb sollte man Muskeln, die Sprung- oder Maximalkraft erbringen sollen, nicht direkt vor dem Wettkampf und auch keinesfalls statisch dehnen. Besser ist, sie kurz und mit dynamischen Bewegungen aufzuwärmen. Muskelpartien, die in erster Linie für die Beweglichkeit verwantworlich sind sollten hingegen durchaus gedehnt werden.

Den Zweck, Verletzungen vorzubeugen, scheinen die Übungen ebenfalls nicht zu erfüllen. Eine Menge von Studienresultaten belegen die Sinnlosigkeit solcher Bestrebungen; in manchen Studien – die allerdings nicht alle wissenschaftlichen Standards entsprechen – wurden gar erhöhte Verletzungsraten ermittelt.

„Muskeln in Gefahr. Vor Freizeit-Sport nicht dehnen!“

è www.medicaltribune.de/GMS/bericht/muskelgefahr

„Dehnübungen vor oder nach dem Sport sollen angeblich die Leistung steigern, Verletzungen verhindern und die Regeneration fördern. Trifft das auch für den Freizeitsport zu?

Muskelgruppen bis zur Schmerzgrenze strecken und dann (statisch) halten oder dynamisch durch schwunghafte Bewegung immer wieder bis zur Schmerzgrenze dehnen: Bisher wurde dies vor oder nach dem Sport allgemein empfohlen. Doch eine Metaanalyse internationaler Studien kam jetzt zu verblüffenden Ergebnissen: Bei den meisten Freizeitsportarten reduzieren vorbereitende Dehnübungen das Verletzungsrisiko nicht, erhöhen es zum Teil sogar, erklärte Prof. Dr. Jürgen Freiwald …. Die Leistungsfähigkeit kann nach statischem Dehnen sogar für 30 – 60 Minuten um 3 – 5 % sinken, da es sich die Bindegewebsstrukturen der Muskeln plastisch verformen. ..

Dass Dehnübungen nach dem Sport nicht unbedingt Positives bewirken, wies der Sportwissenschaftlicher in einer eigenen Studie nach. … „Am schnellsten regenerierten die Muskeln der Studienteilnehmer, die nach der Maximalbelastung locker gelaufen waren!“ … Statisches Dehnen schnitt am schlechtesten ab: „Wir konnten im Ultraschall zeigen, dass dadurch die Gefäße verengt und die Durchblutung gedrosselt wurde. Bei einem übersäuerten Muskel verzögert sich dadurch die Erholung.“ Dynamisches Dehnen und auf der Massagebankliegen beeinflussten die Muskelgeneration weder positiv noch negativ. „Wer sein Verletzungsrisiko beim Sport minimieren will, sollte sich sportartspezifisch auf- bzw. abwärmen, sowie während und nach dem Sport genug trinken.“ … In der Aufwärmphase kann koordinatives Training sinnvoll sein, bei dem man die für die sportliche Betätigung wichtigen Drehungen und Wendungen integriert. … Einen guten Grund fürs Dehnen gibt es dennoch: Wer sich dabei psychisch entspannt, sollte es ruhig ausgiebig tun – aber nicht direkt nach dem Sport, sondern erst nach dem Duschen.“

„Verhindert statisches Dehnen das Auftreten von Muskelkater nach exzentrischem Training“ (K.Wiemann/M.Kamphöfner) (aus: Dt. Zeitschrift für Sportmedizin, 1995)

è http://www2.uni-wuppertal.de/FB3/sport/bewegungslehre/wiemann/mukade.pdf

„Dehnungsübungen werden häufig als Maßnahmen zur Vorbereitung des Muskels auf Kraftbeanspruchungen empfohlen, um Muskelbeschwerden vorzubeugen. Zur Prüfung dieses Wirkungszusammenhanges (wurden über 7 Tage 24 weibliche Personen untersucht), ob statisches Dehnen das Entstehen von Muskelkater beeinflußt. … Als Ergebnis zeigte sich, dass im Mittel der Muskelkater im gedehnten Bein höher eingestuft wurde als im Kontrollbein. … Es kann gefolgert werden, dass (kurzfristige) Dehnübungen, unmittelbar vor Kraftbeanspruchungen durchgeführt, die Gefahr von Muskelbeschwerden eher steigern als vermindern. …“