15.04.2005 Sport und Ernährung (Gesundheit)

In der Zeitschrift “test” werden in dem Beitrag:

„Fit fürs Traben und Trimmen“

einige Tipps & Infos zur Ernährung gebracht, u.a.:

• „Was hilft, meine Ausdauer zu verbessern?“

Nudeln zählen zu den effektivsten Energiequellen. Sie enthalten im Wesentlichen Kohlenhydrate, können im Körper zu Glykogen umgewandelt werden, das als körpereigene Stärke in den Muskeln und in der Leber gespeichert wird. Bei Ausdauerleistungen sollten die Glykogenspeicher optimal gefüllt sein, die Muskulatur ermüdet dann nicht so schnell. Deshalb sind z.B. schon 3 Tage vor einer größeren sportliche Dauerbelastung mehrere kohlenhydratreiche Mahlzeiten pro Tag angesagt. Physiologisch günstig sind vor allem komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst. Sog. einfache Kohlenhydrate aus Süßspeisen und Gebäck gehen zu schnell ins Blut, der Körper muss vermehrt Insulin ausschütten, was dazu führt, dass die für den Leistungserhalt wichtigen Kohlenhydratreserven zu schnell abgebaut werden.

• „Was bringen Energieriegel?“

Während einer mehrstündigen Wanderung liefen sie einen raschen Energiekick. Sportler-, Fitness- oder Energieriegel stellen folglich eine praktisch verpackte kleine Zwischenmahlzeit dar. In jedem Fall lohnt ein Blick ins Zutatenverzeichnis: Die Riegel sollten reichlich Kohlenhydrate enthalten, nicht mehr als die Hälfte davon als süße Zucker.

• Warum sind Bananen so wichtig?

Bei einer längeren körperlichen Beanspruchung gehen die Glykogenvorräte in den Muskeln, die im Normalfall bis zu 2 Tage lang vorhalten, schon nach etwa 2 Stunden zur Neige. Die notwendige Glukose wird dann dem Blut entnommen. Der Blutzuckerspiegel sinkt, der gefürchtete Hungerast droht: plötzlicher Heißhunger, Schwindel, Übelkeit, Schwäche. Mit einer Banane, die in optimaler Zusammensetzung gut verdauliche Kohlenhydrate und Mineralstoffe enthält, kann zwischendurch der Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden.

• „Brauchen wir mehr Eiweiß?“

Muskelmasse wird allein durch Training aufgebaut. Ausdauersportlicher haben einen gering erhöhten Eiweißbedarf, der jedoch mit einem Extraschnitzel oder einem Becher Buttermilch pro Woche gedeckt werden kann. Und selbst das ist selten nötig, da die meisten von uns mit Fleisch- und Milchprodukten mehr Eiweiß essen als sie brauchen.

• „Mehr Pep durch Vitamine?“

Dass Vitamine über den normalen Bedarf hinaus für Sportler wichtig sind, ist nicht bewiesen.

• „Mindert Fett die Leistung?“

Zum einen hemmt Fett die für Sportler besonders wichtige Glykogenspeicherung in den Muskeln und beeinträchtigt so die körperliche Leistung. Zum anderen wird während einer intensiven Dauerbelastung die Energie aus den Fettspeichern nur langsam abgerufen. Beansprucht werden dagegen die Glykogenspeicher, und wenn die sich leeren, lässt die Leistung nach, egal wie groß das Reservoir in den Fettzellen noch ist. Bei langen Ausdauerbelastungen sind also mehr Kohlenhydrate auf dem Speiseplan unerlässlich, kombiniert mit eher weniger Fett. Nur rund 30 % der täglichen Kalorien sollten aus Fett stammen.

• Ist Trinken wichtig?

Schwitzen sollen den starken Anstieg der Körpertemperatur verhindern. Gelegenheitssportler können schon bei einem Schweißverlust von 1 Liter körperlich angeschlagen sein. Es kann zu ernsten Komplikationen (Schwindel, Erbrechen, Muskelkrämpfe) kommen. In jedem Fall ist es daher richtig, den „Tank“ vorher aufzufüllen und vor einer längeren Dauerbelastung etwa ½ Liter zu trinken. Später sind dann alle 20 – 40 Minuten Trinkpausen sinnvoll: Kleine Mengen von 0,1 – 0,2 Litern reichen aus. Wer sich länger verausgabt, sollte sich zu gleichen Teilen ein kohlensäurearmes, natriumreiches Mineralwasser (mehr als 200 mg Natrium pro Liter) mit Fruchtsaft (Apfel oder Orange) mischen. Ungünstig sind unverdünnte, süße Säfte.

Quelle: TEST, Nr. 4/05, S.22-24 – www.test.de